1 Chống nấp
hễ tác chống ập nhiều trạng thái thực hiện theo cách nằm sấp xuống gắt và chống người trên một quất dụng như giường, khờ, bàn... Chống tay xuống sàn hoặc lên một quết dụng nè đó và giữ thường xuyên người rồi dùng hai tay gập lên gập xuống nổi nâng và hè thân thể lên xuống làm nở ngực
2 nâng tạ tay
Nằm ngửa người lên bóng hay thần đệp, nâng và thềm tạ tay liền tù tù trước ngực (theo tư thế trong suốt ảnh). Phương diện được theo phong độ hướng cằm ngay xuống bên ngực. Để ý coi trọng cây tạ trên hai tay nếu kì cọ nhau. Chú ý, chỉ tốt sử dụng tay, không phanh dùng hết vai nổi đỡ tạ. Chọn quý trọng lượng tạ lỡ lực, giò quá nhẹ cách làm nở ngực
3 Kéo tạ
lắm dạng xấp với máy như trong suốt hình hoặc nằm trên sàn, đầu nổi trên vài chiếc gối chồng cao. Giả dụ đệp cùng máy, bạn có thể gập tay kéo tạ như trong suốt ảnh. Giả dụ xếp ở nhà cùng gối, thời thực hành rượu cồn tác tương tự cùng hai tạ tay, kéo tạ cạ cách gập khuỷu tay lại sao tặng hai cẳng tay vuông góc với bè tay và đồng thời cùng rau. Chập lề đường tạ xuống cầm cố giang thẳng tay cách làm ngực nở hơn
