Hiện thời để tăng cơ bắp hiệu quả thì nam giới có thể thực hành một số phương pháp dưới đây giúp tăng cơ bắp một cách hiệu quả.
Nội dung tóm lược:
- Để đảm bảo quá trình tăng cơ là lành mạnh, bạn nên bảo đảm sẽ tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần.
- Để tăng cơ bạn cần nạp một lượng calo nhiều hơn lượng thân bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra bạn cần đặc biệt trú trọng đến dinh dưỡng ngay sau buổi tập.
Tôi có thể tự tín nói rằng quờ quạng chúng ta đều muốn một thân cơ bắp và ít mỡ. Để đạt được mục tiêu đó đòi hỏi chúng ta phải tập luyện vất vả cũng như phải có quyết tâm mạnh mẽ. Tuy nhiên chúng ta sẽ dễ dàng bị mất phương hướng khi có quá nhiều các "chương trình tăng cơ" khác nhau, và thật khó để nói chương trình nào hợp với chúng ta. Để giúp các bạn tránh khỏi những bối rối đó, tôi sẽ kê ra đây "top 10 nguyên tắc tăng cơ lành mạnh". Những nguyên tắc này là những điểm then chốt nhất của một chương trình tăng cơ khoa học.
Xem thêm: cách tăng cơ bắp nhanh nhất
I. Hãy chọn chỉ một đích thôi: Tăng cơ Hoặc Giảm mỡ
Trừ phi bạn đang có lượng mỡ thừa quá lớn hoặc bạn là người mới đi tập thể hình, sẽ chẳng thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời. Nếu đích chính của bạn là tăng cơ, vậy hãy tập hợp vào đích đó.
II. Theo dõi quá trình tập luyện
Để tăng cơ một cách lành mạnh, bạn cần đảm bảo tăng từ 0.5 đến 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn không theo dõi quá trình này bạn sẽ không biết liệu bạn có tăng cơ và không biết liệu bạn có đang tăng cân quá nhanh và tăng thêm lượng mỡ thừa hay không.
III. Nạp đủ năng lượng để lên cơ, nhưng đừng ăn tùy tiện
Nhiều khả năng bạn sẽ tăng lượng mỡ thừa một tẹo khi bạn tập tành theo chương trình tăng cơ. Trong quá trình này bạn sẽ phải nạp lượng calo lớn hơn lượng bạn tiêu thụ, cố nhiên điều này dẫn đến bạn sẽ có thể tăng mỡ. Nhiều người luôn muốn giữ cho cơ thể cắt nét trong khi tập luyện tăng cơ bằng cách ăn ít calo và tập dượt cardio quá nhiều. Làm như vậy có thể khiến cho cơ thể họ rất khô và nét nhưng sẽ chẳng thể tăng được nhiều cơ bắp. Ở một thái cực khác, nhiều người ăn toàn bộ mọi thứ để có nhiều năng lượng hơn. Nếu làm như vậy, cố nhiên họ sẽ tăng cân, nhưng phần nhiều cân nặng này là do thêm mỡ chứ không phải cơ. Phương pháp tốt nhất là ăn thừa calo một tẹo để lên cơ nhưng đừng ăn quá tùy tiện và vẫn duy trì tập tành cardio để cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.
IV. Tập một chút Cardio Trong Quá Trình Tăng Cơ
Tôi đề xuất nên tập cardio 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút trong khi vẫn tập luyện tăng cơ (lý tưởng nhất là vào ngày không tập tạ) để duy trì sức khỏe của hệ tim mạch. Các bài tập tim mạch này tăng sức bơm của tim và đưa nhiều Oxy tới các tế bào hơn. Có một trái tim khỏe sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và tập tành với tạ hiệu quả hơn. Ngoài ra, một người khỏe mạnh sẽ đốt nhiều năng lượng trong quá trình ngơi nghỉ hơn, như vậy tập cardio sẽ giúp bạn tránh mỡ thừa trong quá trình tăng cơ.
V. Nếu Bạn Khỏe Hơn, tức thị Bạn Đang Tăng Cơ
Một trong nhưng cách dễ dàng và chính xác nhất đẻ biết bạn có tăng cơ hay không là xem bạn có khỏe hơn hay không. Mặc dù hoàn toàn có thể tăng sức mạnh mà không tăng kích thước cơ bắp, nhưng trong phần đông các trường hợp khỏe hơn có tức thị cơ bắp của bạn đang lớn hơn. Nếu bạn đang tập tành tăng mà lại bạn không hề tăng được khối lượng tạ hoặc thậm chí giảm đi, như vậy bạn sẽ phải điều chỉnh lại chế độ tập luyện của mình.
VI. Nghỉ ngơi Đầy Đủ
Hãy nhớ quá trình tăng cơ diễn ra ngoài phòng tập! Tập tạ chỉ là nhân tố kích thích cơ phát triển, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ thời kì để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ không đạt kết quả. Tôi đề xuất tập tạ nhiều nhất 4-5 lần một tuần.
VII. Ăn 1-1.5g Protein Trên Mỗi Pound Trọng Lượng Mỗi Ngày
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của protein trong quá trình tập thể hình, vậy hãy bảo đảm nạp đủ 1 đến 1.5 g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày.
VIII. Đừng Bỏ Qua Mỡ Và Tinh bột
Bạn nạp đủ lượng protein cấp thiết không có tức là bạn có thể bỏ qua tầm quan yếu của mỡ và tinh bột. Cả mỡ và tinh bột đều cần để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
IX. Dinh Dưỡng Sau Buổi Tập Là Tối quan yếu
mặc dầu cả thảy các bữa ăn trong ngày đều quan yếu, ta nên chú trọng đặc biệt hơn tới bữa ăn ngay sau buổi tập. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ, hỗn hợp dinh dưỡng bao gồm whey protein và carbonhydrate có GI cao. Sử dụng thêm creatine (5 g) và glutamine (5-10 g) sau buổi tập sẽ tăng cường tác dụng.
Ngoài ra bạn có thể sử dụng thuốc uống làm tăng cơ bắp Groloid được sinh sản tại USA giúp hỗ trợ làm tăng cơ bắp một cách chóng vánh và hiệu quả sau một thời gian sử dụng. Để biết thông tin chi tiết về sản phẩm bạn hãy vào bothan.Vn để tham khảo.
